9 bài tập lưng xô với dây kháng lực phát triển cơ lưng cân đối

Các bài tập lưng xô với dây kháng lực là một sự thay thế tuyệt vời cho việc sử dụng tạ tự do. Bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập về dây kháng lực này như một bài tập hoàn chỉnh. Hoặc bạn có thể chọn các động tác theo ý muốn, khởi động hoặc hạ nhiệt, có thể kết hợp với tập tạ.

Tìm hiểu thêm: Dây kháng lực tập gym loại nào tốt nhất hiện nay

9 bài tập với dây kháng lực tốt nhất

Bài tập Bent-over row

Thích hợp cho mọi cấp độ thể dục, động tác cúi người được thực hiện tốt nhất khi sử dụng dây kháng lực có tay cầm. Bạn sẽ tập trung vào xô trong quá trình tập luyện, cộng với một số cơ nhỏ khác như cơ thoi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trong khi đứng, nắm lấy dải kháng cự của bạn và giữ nó ở vị trí bắt đầu. Bước cả hai chân lên trên cùng của ban nhạc.
• Dải kháng cự phải ở dưới giữa mỗi bàn chân trong khi một tay giữ một đầu.
• Bước 2: Đổi dây đeo sang tay đối diện sao cho dây đeo tạo thành hình chữ X.
• Bước 3: Siết hông và siết cơ bụng để đảm bảo bạn không bị căng quá mức và bảo vệ lưng dưới.
• Giữ cột sống, cổ và đầu thẳng hàng với hông.
• Bước 4: Với lòng bàn tay hướng vào nhau, kéo mỗi đầu của cuộn dây quấn quanh cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ và khuỷu tay ở bên cạnh bạn hoặc hơi phía sau.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể trong toàn bộ chuyển động – đừng để chúng ra ngoài.
• Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Đọc thêm ngay: Những bài tập với xà đơn treo tường đa năng tại nhà

Bài tập Reverse fly

Bài tập lưng xô với dây kháng lực này có thể dễ dàng điều chỉnh lực cản của bạn. Vì vậy, di chuyển này là thân thiện với người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tay cầm của tấm cản, đưa hai tay ra trước mặt bạn.
• Bước 2: Tập trung vào trọng tâm và kéo dây ra ngoài, giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và sử dụng cơ giữa lưng trên để dẫn dắt chuyển động.
• Bước 3: Khi hai tay duỗi thẳng sang hai bên thì trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Lat pulldown

Đối với bài tập này, dải kháng cự phải được cố định trên đầu với tay cầm rủ xuống. Một lần nữa, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh lực cản, vì vậy nó có thể sử dụng được cho mọi cấp độ thể dục.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa hai cánh tay lên trên đầu, giữ cho xương chậu ở vị trí trung lập và tập trung vào cơ thể.
• Bước 3: Kéo dây đai thẳng xuống ngực, đưa cánh tay thẳng xuống hai bên khi bạn đi bộ và dừng lại khi chúng song song với mặt đất.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Gợi ý cho bạn: Gối massage cổ loại nào tốt nhất hiện nay

Bài tập Face pull

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quấn dây của bạn quanh thanh vai và hướng về phía thanh.
• Bước 2: Nắm chặt dây đeo trong mỗi tay và lùi ra xa thanh để loại bỏ độ võng. Giữ bàn tay của bạn úp xuống. Cánh tay phải thẳng ra trước mặt bạn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế, hơi hạ thấp hông và kéo dây giày về phía mặt. Hai bàn tay nên hơi tách ra khi áp sát mặt và hai bên thái dương.
• Giữ khuỷu tay thẳng hàng với vai trong suốt chuyển động. Đừng để chúng rơi xuống dưới đường vai đó và để chúng uốn cong hoàn toàn.
• Ở vị trí cao nhất, cánh tay trên phải cách xa vai của bạn với khuỷu tay uốn cong hoàn toàn.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập Assisted pullup

Kéo xà là một cách hoàn hảo để xây dựng sức mạnh cho cơ xô, nhưng nó thực sự là một bài tập khó. Sử dụng các dải kháng cự để hỗ trợ có thể giúp bạn duy trì phong độ tốt và hoàn thành các hiệp đầy đủ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt một chiếc ghế đẩu trước xà đơn và đứng trên đó. Vòng dải kháng cự xuống dưới cùng của bàn chân của bạn.
• Bước 2: Nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đặt chân kia trước dải kháng cự.
• Bước 3: Kéo người lên, đưa cằm lên cao qua thanh xà.
• Bước 4: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Tham khảo thêm: Lợi ích của máy massage mắt đối với sức khỏe và làm đẹp

Bài tập Back Fly

• Bước 1: Quấn dây kháng lực quanh một thanh cố định sao cho ngang ngực.
• Bước 2: Dùng mỗi tay nắm lấy một đầu của dải kháng cự sao cho nó căng ra. Cánh tay của bạn phải đối mặt với nhau, thẳng ra trước mặt bạn. Bóp nhẹ vào hông.
• Bước 3: Giữ khuỷu tay cao ngang vai trong suốt động tác. Kéo cánh tay của bạn ra sau và ra hai bên cho đến khi khuỷu tay của bạn ở sau vai. Giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để bảo vệ các khớp của bạn và đảm bảo rằng ngực của bạn ưỡn ra và vai của bạn vẫn giữ nguyên (không thõng xuống hoặc ngửa ra sau).
• Bước 4: Cảm nhận cơ xô của bạn hoạt động trong suốt bài tập. Bạn sẽ có cảm giác như đang ấn xương bả vai vào các hốc khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 5: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập Single-arm row

• Bước 1: Đứng bằng chân phải trên dây kháng lực và giữ đầu kia của dây bằng tay phải. Tay trái buông thõng xuống đất. Bước chân trái ra sau, ngón chân trái chạm đất.
• Bước 2: Kéo tay phải của bạn lên, đưa khuỷu tay uốn cong của bạn lên và ra sau.
• Bước 3: Mở rộng cánh tay phải của bạn xuống, sau đó lặp lại.
• Làm tương tự với bên trái.

Bài tập Superman Kneeling

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế 2 tay và 2 đầu gối chạm đất trên thảm yoga.
• Vòng dây kháng lực quanh bàn chân trái và tay phải của bạn.
• Bước 2: Kéo nhẹ hông xuống, cúi đầu và giơ tay phải ra trước, chân trái ra sau.
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Khi bạn đã hoàn thành ở một bên, hãy chuyển băng sang cánh tay và chân đối diện và lặp lại.

Bài viết liên quan: Top 3 gậy baton 3 khúc siêu cứng, tốt nhất 2023

Bài tập Band Upright Row

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế đứng, bước hai chân lên dây kháng lực. Hai tay giữ hai đầu sợi dây.
• Bước 2: Cánh tay hạ xuống và lòng bàn tay hướng vào trong. Kéo cánh tay của bạn lên, bàn tay của bạn phải theo một đường thẳng trên cơ thể của bạn.
• Kéo cánh tay lên sao cho khuỷu tay cao hơn vai và bàn tay ngang nách
• Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Kết thúc 9 bài tập dây kháng lực cổ điển sẽ hoàn thành buổi tập luyện hoàn hảo. Hãy bắt đầu thực hành ngay hôm nay. Chúc may mắn!!!