Mông nở, dáng thon với 7 bài tập tăng vòng 3 siêu chuẩn tại nhà

“Nhất dáng, nhì da” đầu tư cho một thân hình đẹp là điều cần thiết đối với các cô gái, đặc biệt là vòng 3. Vòng 3 căng tròn, quyến rũ là niềm ao ước của rất nhiều cô gái. Chính vì vậy, hôm nay chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn bài viết hiệu quả với 7 bài tập tăng vòng 3 cực chuẩn tại nhà.

Bài tập Squat

Bài tập Squat là bài tập không thể thiếu khi nói đến bài tập vòng 3. Đây là một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng kích thước vòng mông nhanh chóng. Ngoài ra, tập squats đúng cách còn kích thích cơ bụng, cơ đùi và giúp thon gọn hơn.

Cách thực hiện Squats:

• Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đan vào nhau, hóp bụng.
• Bước 2: Từ từ hạ đầu gối xuống, hạ thấp mông ra sau hết mức có thể sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, đồng thời giơ 2 tay đưa lên trước mặt. ngực. .
• Bước 3: Hít vào, đứng thẳng và thực hiện lại động tác từ đầu.

Bài tập Wall - Sit

Wall – Sit là bài tập tăng vòng 3 giúp vòng 3 thêm nở nang, ngoài ra động tác còn làm vòng eo thon gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập Wall-Sit:

• Bước 1: Đứng nghiêng người, từ từ dựa lưng vào tường và áp hai tay vào tường. Mắt nhìn thẳng, ưỡn ngực.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống, lưng vẫn ngả để có điểm tựa.
• Động tác 3: Hai đùi song song và tạo thành đùi vuông góc với mặt sàn giống tư thế ngồi trên không. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng và lặp lại.

>>>Có thể bạn quan tâm: 8 lợi ích của việc sử dụng xà đơn treo tường đối với sức khỏe

Bài tập Lunge Jump

Lunge Jump là bài tập tăng vòng 3 rất hiệu quả cho những ai đang muốn giảm cân, tăng vòng 3. Đây cũng là một dạng Cardio tốt cho tim mạch và đốt mỡ.

Các bước tập Lunge Jump như sau:

• Bước 1: Đứng ở tư thế chùng chân, tức là bước 1 chân về phía trước, vuông góc với mặt sàn, hạ thấp chân ra sau.
• Bước 2: Nhảy lên cao, nhanh chóng đổi chân khi nhảy và tiếp đất bằng mũi chân, đồng thời thực hiện động tác nhún nhảy như ban đầu. Thực hiện động tác này liên tục để bài tập đạt hiệu quả cao.

Bài tập Donkey Kicks

Nếu muốn tăng hiệu quả để đạt được vòng 3 căng tròn gợi cảm, bạn nên thường xuyên tập Donkey Kicks. Bài tập này nếu kết hợp với dây kháng lực sẽ tăng hiệu quả cho vòng 3 đồng thời giúp đùi săn chắc hơn.

Thực hiện bài tập Donkey Kicks cho hiệp 3 như sau:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế cái bàn, tức là quỳ 2 đầu gối, 2 tay chống xuống sàn hoặc sàn nhà.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao, sao cho khuỷu tay giữ nguyên góc ban đầu, nâng đến khi cảm thấy cơ mông căng thì dừng lại.
• Bước 3: Hạ chân xuống thảm ở vị trí cũ và lặp lại động tác. Sau khi hạ chân trái xuống, bạn thực hiện đổi bên tương tự.

Để tập Donkey Kicks hiệu quả, bạn cần giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.

Bài tập nâng mông – Glute Bridge

Bài tập nâng mông – Glute Bridge rất đơn giản và phù hợp với các chị em lười hoặc ngại tập các bài nặng hơn. Động tác này sẽ dồn lực vào eo và mông nên nếu chăm chỉ tập luyện bạn sẽ có vòng 2 thon gọn hơn cũng như vòng 3 săn chắc hơn rất nhiều.

Bài tập được thực hiện như sau: .

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên và ép sát xuống sàn.
• Bước 2: Lấy bàn chân và vai làm điểm tựa, sau đó hít sâu và hóp bụng vào.
• Bước 3: Bạn dùng lực nâng mông và hông lên sao cho ngực, eo và mông tạo thành một đường thẳng. Bạn giữ tư thế này khoảng 5 giây, thở ra nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Squat cơ bản kết hợp đá chân

Bài tập squat cơ bản kết hợp đá chân có khả năng đánh bay mỡ thừa vùng mông và đùi nhanh chóng nếu sử dụng thêm dây kháng lực. Do đó, vòng 3 của bạn sẽ ngày càng săn chắc và căng tròn hơn sau khi tập luyện.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, đồng thời chắp hai tay lại trước người để tạo sự cân bằng.
• Bước 2: Khuỵu gối, hạ thấp hông sao cho đùi song song với sàn, trọng lượng dồn lên gót chân.
• Bước 3: Đứng thẳng trong tư thế hoàn toàn rồi đá chân trái sang bên và bóp mông.
• Bước 4: Đưa hai chân rộng bằng vai và trở về tư thế ngồi xổm. Sau đó, bạn tiếp tục đứng dậy, đá chân trái sang phía đối diện rồi quay trở lại kết thúc động tác.

Bài tập Side Squat Step

Side Squat Step là một biến thể của bài tập squat. Bài tập tăng kích thước vòng 3 này có thể tự thực hiện tại nhà mà không cần mua thêm dụng cụ hỗ trợ nào.

Cách thực hiện bài tập Side Squat Step như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ người về tư thế ngồi xổm, hai chân song song với sàn.
• Bước 3: Ở tư thế đó, nâng người lên một chút và bước chân trái sát chân phải.
• Bước 4: Đưa chân trái về vị trí ban đầu, tiếp tục giữ tư thế ngồi xổm và đưa chân phải chạm vào chân trái. Làm tương tự với chân phải.

Trên đây là 7 bài tập tăng vòng 3 chuẩn tại nhà mà bạn có thể dễ dàng áp dụng. Mong các bạn nữ ngày dài luôn bận rộn, không thể đến phòng gym có thể dành chút thời gian tập luyện các động tác trên nhé!