6 bài tập bụng với bóng yoga cho vòng eo thon gọn

Bài tập bụng với bóng yoga được phái đẹp đặc biệt ưa chuộng bởi khả năng tăng cường sức khỏe và giúp giữ dáng. Tham khảo bài viết dưới đây để có được 6 bài tập bụng với bóng Yoga cho eo thon dáng đẹp.

Lợi ích khi tập Yoga với bóng tập

Sở hữu vòng eo thon gọn, vòng ba quyến rũ

Hầu hết các quả bóng cao su trong Yoga được sử dụng trong các bài tập bụng và mông. Đó là lý do những người tập yoga với bóng cao su nhanh chóng có được vòng eo phẳng lì, eo thon và vòng một căng tròn hấp dẫn. Ngoài ra bóng cao su còn giúp các nhóm cơ như đùi, cánh tay săn chắc hơn.

Hỗ trợ các tư thế yoga

Các tư thế trong Yoga tương đối khó, đòi hỏi người tập phải khỏe, dẻo và đúng kỹ thuật. Vì vậy, các dụng cụ hỗ trợ tập luyện luôn được các huấn luyện viên khuyên dùng, dù là ở phòng tập hay ở nhà. Một trong những dụng cụ có thể kể đến là quả bóng Yoga.

Giảm căng thẳng, stress

Ngoài những công dụng chuyên nghiệp như hỗ trợ vùng eo và bụng giúp thực hiện các tư thế yoga dễ dàng hơn, bóng cao su còn giúp người tập giảm căng thẳng đáng kể. Tập trung vào việc tập luyện với bóng, bạn sẽ quên đi sự mệt mỏi, chán nản trong một ngày dài học tập và làm việc.

Tham khảo thêm: 8 lợi ích của việc sử dụng xà đơn treo tường đối với sức khỏe

Bài tập bụng với bóng Yoga cho vòng eo thon gọn

Nằm cong

• Chuẩn bị nằm thẳng trên quả bóng yoga.
• Nâng hông lên trong khi hơi cong đầu gối.
• Co duỗi bàn chân, gót chân hướng về phía quả bóng.
• Bạn có thể đưa cánh tay về phía trước để giữ thăng bằng.
• Cong gót chân của bạn để lăn quả bóng về phía cơ thể của bạn.
• Luôn giữ nguyên tư thế hông, không đẩy hông lên khi thực hiện động tác.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại chuyển động.
• Làm 10-15 lần.

Bài tập bụng với bóng Yoga trong Plank

• Đặt cả hai tay trên sàn.
• Duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Khép chân lại và nâng cao cùng một lúc.
• Đẩy bóng về phía sau bằng chân, cong lưng và hai chân tạo thành một đường thẳng.

Gập bụng với bóng Yoga

• Nằm xuống thảm tập yoga.
• Quả bóng được đặt giữa hai chân và hai cánh tay dọc theo cơ thể.
• Nhấc chân đang nắm bóng sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông.
• Sau đó dùng lực cúi người về phía trước, hai tay có thể đặt ngang tai.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần.

Bài tập bụng với bóng yoga tư thế chữ V

• Chuẩn bị nằm ngửa trên sàn hoặc chiếu.
• Chân duỗi thẳng, hai tay cầm bóng.
• Nâng tay cầm bóng về phía chân của bạn, bây giờ chân đã nhấc khỏi sàn.
• Không di chuyển trọng tâm.
• Tiếp theo, dùng chân để giữ bóng và hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.
• Thực hiện động tác theo hướng ngược lại.

Phong trào xoắn của Nga

• Nằm ngửa trên bóng, vai và lưng trên chạm bóng.
• Hai tay chắp lại và giơ lên.
• Quẹo sang bên phải.
• Xoay trở lại vị trí ban đầu.
• Quẹo trái.
• Lần lượt lặp lại các thao tác.
• Lưu ý rằng phần thân dưới vẫn giữ nguyên vị trí.

Động tác Jack – Knife

• Hai chân co lại, đặt cạnh nhau và đặt lên trên quả bóng.
• Hai tay đặt trên thảm duỗi thẳng, rộng bằng vai.
• Từ từ sử dụng chân của bạn để đưa quả bóng trở lại, sau đó lại chuyển tiếp về phía trước.
• Thân trên gồm cổ, lưng và thân tạo thành một đường thẳng song song với sàn.

Bài tập Squat có làm mông to hơn không?

Tập squat chắc chắn CÓ giúp nở mông, đùi thon gọn nếu bạn squat đúng cách. Vì động tác squat này thúc đẩy cơ mông và đùi khỏe và nở nang hơn rất nhiều.

Nếu bạn squat đúng cách sẽ tạo ra một lực nặng tác động lên cơ mông và từ đó làm cho mông tròn, đầy đặn và tương tự kích thước vòng 3 cũng sẽ lớn hơn.

Có thể bạn quan tâm: Gối massage là gì, 7 lợi ích khi sử dụng gối massage

Cách tập Squat mông to đùi thon gọn

Khi ngồi xổm, hãy tập trung lực phía sau vào cơ mông thay vì ấn vào phía trước của đùi trong. Như vậy, tư thế ngồi xổm của bạn sẽ đúng, giúp nở mông và thon gọn đùi.

Kneeling Squat

Điểm cộng của động tác này là tư thế quỳ giúp tập trung toàn bộ lực vào mông. Bạn sẽ nâng toàn bộ cơ thể bằng cơ mông và cũng có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ hoặc dây kháng lực.

• Bước 1: Nằm thảm yoga trước để tránh đau đầu gối. Đặt tạ sau vai trong tư thế quỳ thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống bằng cơ mông để trở thành tư thế ngồi trên hai chân.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.

Sumo Squat

Đây là một trong những bài tập đơn giản giúp tăng size mông tốt, đồng thời giúp cơ đùi săn chắc hơn.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng nửa vai, mũi chân hướng ra ngoài. Tay cầm tạ (dành cho người muốn tăng độ khó).
• Bước 2: Hạ người xuống bằng cách đưa mông ra sau từ từ. Lưu ý lưng phải thẳng, ngửa, dừng lại khi mông song song với sàn.
• Bước 3: Hít thở đều và trở về tư thế ban đầu.

Hip thrust

Động tác đẩy hông là phiên bản nâng cao của squat, dành cho những gymer đã quen với squat thông thường.

• Bước 1: Ngồi tựa lưng trên ghế tập chuyên dụng, đặt tạ barbell ngang hông, hai chân thả lỏng trên sàn.
• Bước 2: Bắt đầu nâng mông lên khỏi mặt sàn khoảng 15cm.
• Bước 3: Đưa mông lên cao nhất và để song song với sàn trong vài giây tùy theo sức của bạn.
• Bước 4: Hạ dần mông trở lại vị trí ban đầu nhưng không để mông chạm sàn.

Có thể bạn chưa biết: Kính massage mắt là gì, có nên dùng kính massage mắt không

Lưu ý: Điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng, siết chặt cơ mông khi tập và cố gắng giữ mông không chạm sàn cho đến khi thực hiện xong 8-10 lần liên tiếp.

Barbell walking lunge

Đây là bài tập được đánh giá cao nhất khi tập mông quả táo. Không chỉ vậy, các động tác của bài tập này còn kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau giúp eo thon, đùi săn chắc, giảm mỡ toàn thân.

• Bước 1: Đặt một chân lên phía trước và hạ hông xuống cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm đất. Chú ý giữ thẳng phần thân trên để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Bước 2: Nâng gót chân lên, duỗi thẳng chân để trở về tư thế đứng.
• Bước 3: Lặp lại bước 1 bằng cách đưa chân kia ra phía trước và tiếp tục quá trình.

Tuck Squat

Tuck squat là bài tập ngồi xổm kết hợp với bật nhảy.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Chuẩn bị nhảy bằng cách hơi co người lại, hai tay để trước ngực và tạo áp lực lên bàn chân.
• Bước 3: Lấy lực nhảy thật cao, đồng thời đưa hai tay từ trước ngực qua đầu để cú nhảy đạt đến đỉnh cao nhất.
• Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách khuỵu gối và chuẩn bị thực hiện lại động tác từ đầu.

Trên đây là 6 bài tập cơ bụng với bóng Yoga giúp bạn có vòng eo thon gọn, vòng 3 quyến rũ. Cuộc sống bộn bề, bận rộn nhưng đừng bao giờ quên dành thời gian chăm sóc sức khỏe và vóc dáng của mình bạn nhé!

Bài viết liên quan: Gậy baton là gì, 6 điều bạn cần biết khi sử dụng gậy baton