9 bài tập tăng cường testosterone tự nhiên hiệu quả nhất cho nam giới

Testosterone là một loại nội tiết tố trong cơ thể con người, nó đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì và phát triển thể chất cũng như tâm sinh lý cho nam giới. Loại hormone này đặc biệt quan trọng đối với nam giới bởi nó không chỉ tạo nên đời sống tình dục viên mãn mà còn cải thiện sức khỏe đáng kể. Tăng testosterone một cách tự nhiên có nhiều cách, một trong những cách hiệu quả nhất được nhiều nam giới lựa chọn là tập thể dục. Vậy bài tập tăng testosterone nào hiệu quả? Cùng theo dõi những chia sẻ sau đây.

9 bài tập tăng testosterone tự nhiên

Để kích thích cơ thể sản sinh hormone testosterone, chăm chỉ tập thể dục là cách tăng testosterone tự nhiên và hiệu quả. Ngoài ra, tập luyện thường xuyên còn mang đến cho bạn một thân hình săn chắc, xương khớp chắc khỏe, dẻo dai, kích thích tuần hoàn máu, trao đổi chất trong cơ thể,…

Bài tập kegel

Kegel là một trong những bài tập tăng testosterone hiệu quả mà nam giới thường tìm đến. Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ sàn chậu, giúp cơ thể sản sinh ra lượng testosterone tự nhiên nhiều nhất có thể. Hơn nữa, bài tập này còn giúp tăng cường sinh lý nam giới, hỗ trợ bàng quang và đại tràng hoạt động hiệu quả hơn.

Tìm hiểu thêm: Dây kháng lực tập gym loại nào tốt nhất hiện nay

Cách thực hiện bài tập Kegel hiệu quả:

• B1: xác định vị trí cơ sàn chậu
• B2: dùng nội lực của cơ thể co cơ sàn chậu khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng 3 giây

Thực hiện đều đặn 3 lần/ngày. Thực hiện ít nhất 10 bài tập mỗi lần. Bài tập này bạn có thể thực hiện với nhiều tư thế khác nhau như nằm, ngồi hoặc đi bộ.

Bài tập deadlift

Deadlift là bài tập khá quen thuộc mà hầu như người tập thể hình nào cũng từng tập qua. Ngoài Deadlift thì hầu như bài tập tạ nào cũng có tác dụng tăng testosterone một cách tự nhiên. Vì việc tăng khối lượng cơ bắp trong cơ thể có tác động tích cực đến quá trình sản sinh testosterone nội sinh.

Thực hành bài tập Deadlift theo các bước sau:

• B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Một thanh tạ với trọng lượng phù hợp được đặt trước bàn chân của bạn.
• B2: Cúi gập người, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Nửa dưới của cơ thể vẫn thẳng.
• B3: Hóp bụng, đẩy hai chân xuống, bắt đầu nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi trên. Luôn giữ quả tạ tiếp xúc gần với cơ thể của bạn trong suốt quá trình nâng.
• B4: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn. Tiếp tục lặp lại động tác.

Đọc thêm ngay: Những bài tập với xà đơn treo tường đa năng tại nhà

Squat với tạ đòn

Bài tập squat với tạ hay Barbell Squats rất phổ biến, được nhiều người lựa chọn để tập luyện khi muốn cải thiện vòng 3, bắp chân săn chắc và vòng 2. Ngoài ra, một công dụng ít người biết của bài tập này là chính. là sự gia tăng tự nhiên của testosterone.

Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc tạ có trọng lượng phù hợp và thực hiện các động tác như sau:

• B1: đứng thẳng, hai tay cầm tạ, vác tạ lên vai. Hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• B2: hít vào, từ từ hạ người xuống, đẩy mông ra sau, thân trên giữ thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Khi đùi song song với sàn nhưng vẫn đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân thì dừng lại 1 giây.
• B3: sau đó thở ra, từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại hành động.

Bài tập đẩy ngực Bench Press

Bài tập chống đẩy ngực này không chỉ giúp cơ ngực phát triển, nở nang mà còn tăng testosterone hiệu quả.

Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc tạ với mức tạ hợp lý và một chiếc ghế tập.

• B1: nằm ngửa trên ghế tập sao cho toàn bộ lưng áp hết vào ghế, ưỡn ngực. Hai chân trên sàn. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
• B2: hít vào, căng cơ ngực. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào giữa ngực.
• B3: Thở ra, siết chặt cơ ngực để đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu. Giữ quả tạ trong 1 giây khi quả tạ ở vị trí cao nhất.

Lặp lại hành động.

Gợi ý cho bạn: Gối massage cổ loại nào tốt nhất hiện nay

Bài tập Bench Over Barbell Row

Bài tập này bạn thực hiện rất đơn giản và chỉ cần chuẩn bị một chiếc tạ đòn đã thiết lập mức tạ phù hợp với cơ thể.

• B1: đứng thẳng, 2 tay cầm tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong. Cúi người xuống, giữ thẳng lưng sao cho song song với sàn nhà. Hai tay vuông góc với nền.
• B2: giữ người cố định, thở ra, nâng tạ về phía người sao cho tạ gần chạm bụng.
• B3: hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu sao cho hai cánh tay duỗi thẳng hết cỡ.

Lặp lại hành động.

Bài tập nhún vai với tạ

• B1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ. Lòng bàn tay hướng vào trong.
• B2: Thực hiện động tác nhún vai càng cao càng tốt. Giữ trong 1 giây.
• B3: từ từ hạ thấp vai trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp. Mỗi phiên 3-4 bộ.

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại có tác dụng hỗ trợ rất tốt cho quá trình sản sinh nội tiết tố testosterone trong cơ thể. Tập đi bộ nhanh, quá trình lưu thông máu sẽ diễn ra nhanh hơn, tâm trạng thoải mái hơn, kích thích ham muốn tình dục cho cả nam và nữ.

Mỗi ngày bạn chỉ cần dành khoảng 30 phút để đi bộ nhanh vừa tốt cho sức khỏe lại vừa giúp tăng tes rất hiệu quả.

Bơi lội

Bơi lội cũng là môn thể thao bạn không nên bỏ qua nếu muốn tăng các chỉ số test tự nhiên cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, bơi lội thường xuyên sẽ giúp cải thiện lượng testosterone tự nhiên trong cơ thể tốt hơn.

Chỉ cần duy trì 3 buổi bơi mỗi tuần với một lượt bơi dài khoảng 30 phút không chỉ giúp bạn tăng chiều cao, cơ thể săn chắc, kiểm soát cân nặng mà còn tăng nội tiết tố nam testosterone tự nhiên, cải thiện đời sống tình dục.

Tham khảo thêm: Lợi ích của máy massage mắt đối với sức khỏe và làm đẹp

Bài tập yoga

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể cho cả nam và nữ. Đặc biệt đối với nam giới, yoga còn giúp tăng vòng 1 một cách tự nhiên.

Yoga có rất nhiều công dụng như tăng cường lưu thông máu, kích thích trao đổi chất, trao đổi chất, giúp xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra, yoga còn giúp tâm trạng thoải mái, giảm căng thẳng mệt mỏi. Nhờ đó, cơ thể sản sinh testosterone nội sinh tốt hơn.

Một số cách khác để tăng testosterone

Bên cạnh những bài tập tăng testosteron hiệu quả thì còn rất nhiều phương pháp về chế độ dinh dưỡng cũng như sinh hoạt giúp tăng test mà bạn không nên bỏ qua như:

Đầy đủ lượng protein, chất béo và carbs

Chế độ ăn uống cũng tác động không nhỏ đến lượng hormone trong cơ thể nói chung và lượng testosterone tự nhiên nói riêng. Một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất béo tốt, carbs sạch sẽ hỗ trợ cơ thể bạn rất nhiều.

Hạn chế ăn kiêng quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng xấu đến nồng độ testosterone trong cơ thể.

Giảm căng thẳng, stress

Có thể bạn chưa biết, căng thẳng và áp lực làm tăng nồng độ hormone cortisol, dẫn đến suy giảm hormone testosterone. Vì hai hormone này tăng giảm ngược chiều nhau.

Cố gắng ngủ đủ giấc, ăn ngủ điều độ, ngủ sâu giấc, lạc quan, vui vẻ, tinh thần thoải mái, khỏe mạnh, ổn định cân nặng, tạo điều kiện để cơ thể sản sinh nhiều nội tiết tố nam testosterone.

Ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi ngày sẽ dẫn đến một sức khỏe tổng thể tốt hơn cũng như mức độ testosterone tự nhiên trong cơ thể.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể có rất nhiều công dụng mà bạn không nên bỏ qua. Ví dụ, vitamin B giúp tăng 74% chất lượng tinh trùng. Kẽm giúp tăng nồng độ testosterone trong cơ thể.

Đặc biệt, vitamin D hoạt động như một chất tăng cường testosterone tự nhiên. Ngoài ra, các loại vitamin như A, C, E cũng đóng vai trò không nhỏ trong việc tăng tinh hoàn trong cơ thể nam giới.

Bài viết liên quan: Top 3 gậy baton 3 khúc siêu cứng, tốt nhất 2023

Sử dụng thảo dược tự nhiên

Ngoài ra, nếu cơ thể đang thiếu hụt trầm trọng một lượng lớn testosterone, bạn nên tham khảo sử dụng các sản phẩm, thảo dược thiên nhiên, an toàn. Nên ưu tiên các loại thảo dược và sản phẩm có chứa các thành phần như:

• Chiết xuất gừng
• Ashwagandha (hoặc nhân sâm Ấn Độ)
• Horny Goat Weed (chiết xuất từ ​​cây dâm bụt lớn)
• Cỏ Mắt mèo (hoặc Đậu mèo rừng)
• Shilajit (nhựa tự nhiên hình thành từ mạch nước phun đá ở Himalayas, Ấn Độ)
• Tongkat ali (hay Người đàn ông bí mật, Người chinh phục, Trăm bệnh, Người đàn ông bí mật).

Các sản phẩm nổi bật mà bạn không thể bỏ qua để tăng bản lĩnh cho nam giới, đặc biệt là những người hay đi tập gym như: Test HD, Aggro, Black mores Men's Performance Multi,…

Testosterone có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể nam giới, vì vậy bạn cần chú ý bổ sung kịp thời loại hormone này cũng như thường xuyên luyện tập các bài tập tăng testosterone, vừa để có một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp, vừa nâng cao đời sống chăn gối. ân ái, giữ vững phong độ, sung mãn dù bước vào tuổi xế chiều.